Bundan birkaç sene önce, kendimi tüm zararlı alışkanlıklardan, zararlı fikirlerden bir şekilde kurtulma, tüm saçmalıklarımı ve hatalarımı sorgulama, hayat tarzımı değiştirme kararı aldığımda, iş bunun beslenme ayağına gelmişti. Bütün besin öğelerinin işlevleri hakkında bilimsel kitaplar okuyup, araştırmalar yapıp en önemli ve dikkat etmem gereken vitamin ve minerallerin listesini çıkardım. Sonrasında hangi meyve ve sebzelerden günlük ne kadar yersem bu vitamin ve mineralleri yeterince alacağımı merak ettim. Bu merakımın arkasında bir cinlik yoktu. Herkes gibi ben de sebze ve meyvelerin vitamin deposu olduğunu düşünüyordum. USDA gibi pekçok kuruluşun veritabanına girip, tüm meyve ve sebzelerin 100 gramının günlük vitamin ve mineral ihtiyacımızın ne kadarını karşıladığını araştırdım.
Sonuç tam bir hayal kırıklığıydı. Meyveler, ağaçlardan evimize giren şekerlemeler gibiydi. Kayda değer hiçbir vitaminleri yoktu, sadece şeker doluydular (Kivi, çilek gibi bazı meyvelerin içerdiği C vitaminini gözardı edersek). Sebzelere gelirsek, pekçok kök sebzeler nişastadan başka pek de bir şey içermiyordu. Doğru, yeşil yapraklı sebzeler hemen hemen her vitamin ve mineralden biraz payını almıştı, fakat günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı sebzelerden almaya kalktığınızda, günlük 3 kilo civarı sebze yemeniz gerekiyordu. Örneğin vejeteryanların baş kalsiyum kaynaklarından biri olan ıspanağın 100 gramında, günlük kalsiyum ihtiyacının sadece %10'u bulunuyordu. Yani günde bir kilo ıspanak yerseniz, ancak günlük ihtiyacınıza ulaşabiliyordunuz. Aynı şekilde demir ihtiyacınızı karşılamanız için, günde 700 gram ıspanak yemeniz gerekiyordu.
Bu sonuçlardan sonra, herkese multivitamin tabletlerle yaşamayı öğütleyen Dr. Öz gibi, ilaç takviyesiz vitamin ve mineral ihtiyacımızın giderilemeyeceğini düşünmeye başladım. Ta ki araştırmamı genişletip, aynı işlemi tüm yiyecekler için yapana kadar. Keşfettiğim şey, hiçbir yiyeceğin vitamin ve mineral bakımından, kuruyemiş ve sakatatların yanına bile yaklaşamadığıydı. Örneğin doğanın kalsiyum deposu, ne süt, ne yeşil sebzelerdi. Kalsiyum bakımından en zengin yiyecek, susamdı. Meyvelerden daha az besleyici besin grubu ise tahıllardı. Diyetisyenlerin çokça övdüğü tam tahıl ürünlerinde de, sevgili okuyucular, kayda değer hiçbir vitamin ve mineral yoktur. Yine sağlıklı olduğuyla övünülen tavukta, protein harici besin değeri oldukça düşüktür. Baklagiller, tahıllara göre çok daha yüksek besin değerine sahiptir.
Kıssadan hisse; Doğanın multivitamin hapları, sakatatlar ve kuruyemişlerdir (Susam, keten tohumu gibi tohumları da bu gruba dahil ediyorum). Sebzeler sadece bu iki gruba yardımcı olabilirler ve günde birkaç avuç kuruyemiş, bir iki kaşık tahin, bir iki tabak sakatat yiyen birisine, bir porsiyon yeşil sebze kafidir. Meyvelere gelince, tatlılara nispeten çok daha sağlıklı ve daha az kalori içeren alternatiflerdir, hepsi bu. Hiç sebze ve meyve yemeseniz dahi, vitamin ve mineral bakımından kaybettiğiniz aman aman bir şey olmayacağını söylemeliyim (Aşağıdaki verileri göze aldığınız sürece).
Daha somut konuşmak için, aşağıda bütün veritabanları tarafından doğrulanan verileri yazıyorum. Her besin öğesinin altında, o vitamin ve minerali yüz gramında en çok bulunduran yiyeceği ve bu yiyeceklerin yüz gramının günlük ihtiyacımızı ne kadar karşıladığı bilgisini görüyorsunuz. Bu hesaplama, salt gram üzerindendir, kalori başına ne kadar vitamin/mineral içerdiği hesaplanmamıştır. Örneğin kalsiyum açısından en zengin beisn olan susamın yüz gramında, günlük ihtiyacımızın %100'ünün bulunduğunu görüyorsunuz. Lakin susamın yüz gramı, 600 kaloridir. Kalsiyum açısından fakir olan ıspanaktan bir kilo yerseniz de günlük ihtiyacınızın yüzde yüzünü alırsınız ve bu 600 kaloriden düşük olabilir. Yani kalori başına hesap ettiğinizde, ıspanak daha zengin olabilir. Fakat aşağıdaki bilgi, kalori miktarı hesaba katılmaksızın, yiyeceklerin yüz gramında bulunan günlük ihtiyacımızdır.
Bu araştırmadaki bazı eksiklere değinmek istiyorum. Örneğin, eski insanların kalsiyum kaynağı olan et suyu hakkında güvenilir bir bilgi bulamadım. Ayrıca listeye yumurtayı eklemedim, çünkü her besin, 100 gram üzerinden hesaplandığı için, 100 gram yumurtada hangi vitamin ve mineralden ne kadar olduğunun okuyucuya bir yararı olmazdı, fakat yumurta sarısındaki besin değerlerinin de yüksek olduğunu belirteyim. Ayrıca bunlar ortalama değerlerdir. Ağır spor yapan bir insanın magnezyum gibi bazı minerallere olan ihtiyacı da artacaktır. Veya fazla tuz tüketmeyen birinin potasyum ihtiyacı da potasyum-sodyum dengesinie göre azalabilir.
İşte liste.
Mineraller
Potasyum
Kuru barbunya / fasulye: %40
Kuru kayısı / şeftali: %30
Antep fıstığı: %30
Kestane / badem: %20
Dereotu: %20
Bakır
Karaciğer: %480
Susam: %200
Fındık: %90
Ay çekirdeği:%90
Ceviz: %80
Demir
Dalak: %250
Susam: %80
Kabak çekirdeği: %80
Tavuk ciğeri: %50
Kuru barbunya / fasulye: %45
Fosfor
Kabak/ay çekirdeği: %115
Keten tohumu: %70
Susam: %65
Badem/antep fıstığı: %50
Beyin: %40
Çinko
Kabak çekirdeği/susam: %50
Ay çekirdeği/keten tohumu: %35
Kırmızı et: %40
Tavuk ciğeri + yüreği: %40
Ceviz/badem: %20
Kalsiyum
Susam: %100
Badem: %25
Keten tohumu: %25
Dereotu: %20
Magnezyum
Kabak çekirdeği: %135
Keten tohumu: %100
Susam: %90
Badem: %70
Fındık/kuru fasulye: %45
Vitaminler
B-12
Karaciğer: %1000
Böbrek: %460
Tavuk ciğeri: %280
Balık (Hamsi/palamut): %145
Dalak: %100
Riboflavin
Böbrek: %170
Karaciğer: %160
Tavuk ciğeri: %105
Badem: %60
Dana yüreği: %50
A vitamini*
Karaciğer: %340
Tavuk ciğeri: %220
Böbrek: %30
E vitamini
Badem: %130
Ay çekirdeği: %130
Fındık: %75
Yer fıstığı: %40
Kuru kayısı: %20
Niyasin
Karaciğer: %65
Yer fıstığı: %60
Tavuk: %55
Tavuk ciğeri: %50
Balık (Palamut/hamsi): %45
Dalak: %40
D vitamini**
Balık (Palamut/hamsi): %90
Tiyamin
Keten tohumu: %110
Antep fıstığı: %60
Susam: %55
Kuru fasulye: %50
Yer fıstığı: %45
B6
Antep fıstığı: %85
Karaciğer: %55
Tavuk ciğeri: %45
Ay çekirdeği/susam: %40
Böbrek: %30
C vitamini
Maydanoz: %220
Kırmızı biber: %210
Kivi: %160
Çilek / kırmızı lahana: %100
Dalak / portakal: %90
*Bazı sebzeler A vitamini açısından yüksek görünse de bunu listeye eklemedim. Çünkü bitkisel ürünlerden alınan A vitamininin emilimi, kişiden kişiye değişiyor. Bunu bir sonraki yazımda detaylandıracağım.
**D vitaminini karşılamanın en iyi yolu güneştir.
Not: Bu yazı kesinlikle meyve ve sebzelerin sağlıksız olduğunu iddia etmemektedir. Sadece, onları yeme nedeninin vitamin ve mineral olduğunu öne sürmenin yanlış olduğunu, kuruyemiş ve hayvani gıdaların kombinasyonuyla vitamin ve mineral ihtiyacımızın çok daha kolay giderilebileceğini açıklamaktadır. Sakatatlara ve hayvansal gıdalara yönelik eleştirilere ileriki yazılarda değinilecektir.
Bir dahaki sefere "X meyvesini yiyin, tonla vitamin ve mineral var" denildiğinde, "hangi vitamin?" diye sorun. Spesifik bir yanıt almayı başarırsanız, o vitaminin günlük ihtiyacımızın ne kadarının o meyvede olduğunu sorun. Cevap alamazsanız da kendiniz araştırın. O meyve veya sebzede, "tonla vitamin ve mineral" olmadığını göreceksiniz.
